“粽”享端午，糖友如何健康吃粽

又到粽叶飘香时，软糯鲜美的粽子是端午必不可少的传统美食，可对于需要控制血糖的糖尿病患者来说，粽子仿佛成了“甜蜜负担”——想吃又怕血糖飙升，不吃又辜负了节日氛围。其实只要选对方法，糖友也能放心享受端午美味，安稳控糖不“翻车”。

糖友吃粽子，首先要确认自身条件是否适合。只有血糖控制稳定才能适量品尝：一般要求空腹血糖低于7.8mmol/L、餐后2小时血糖低于10mmol/L、糖化血红蛋白低于7.5%，且近期血糖没有大幅波动；如果本身消化功能不佳，患有胃酸过多、胃溃疡等疾病，则不建议食用粽子。

选对粽子是控糖的第一步。粽子的主料是糯米，本身升糖指数高达87，属于高GI食物，因此优先选添加了黑米、燕麦、荞麦等杂粮的粽子，膳食纤维能延缓碳水吸收，降低升糖速度；尽量避开豆沙粽、蜜枣粽等高甜馅料，以及五花肉、咸蛋黄组成的高脂高盐咸粽。

吃粽子的方法也有讲究：要把粽子当成正餐主食，吃了粽子就要减少当日其他主食的摄入量，保证总热量不变；尽量选早餐或午餐食用，避免睡前吃粽子加重肠胃负担；遵循“先菜后蛋白再吃粽”的顺序，先吃100g绿叶蔬菜，再搭配50g优质蛋白比如鸡蛋、鸡胸肉，最后吃粽子，膳食纤维和蛋白质能延缓糯米消化，让血糖升得更慢；吃的时候一定要细嚼慢咽，每口咀嚼25-30次，放缓进食速度也能降低餐后血糖峰值。

吃完粽子也不能放松：饭后1小时可以进行30分钟左右的轻度运动，比如散步、做家务，帮助消耗多余热量；吃完粽子要记得监测血糖，如果餐后2小时血糖超过15.8mmol/L，下次就要调整粽子的量和品种，血糖波动过大或出现不适要及时就医。

只要牢记“选对、适量、搭配、运动、监测”这几个要点，糖友也能安心“粽”享端午，在品味传统美食的同时，保持血糖平稳，度过一个健康快乐的节日。

编辑|刘莉

初审|颜欢喜

终审|储慧明

主办|中煤矿建总医院医疗品牌部新媒体组