一、科学运动方式

‌选择低冲击运动：‌游泳、骑自行车、散步等对膝关节压力较小，可增强心肺功能且避免过度磨损。避免篮球、足球等急停急转运动及长时间爬山、爬楼梯。

‌靠墙静蹲‌：每天坚持几分钟，增强股四头肌力量，减轻膝关节压力。

‌控制运动强度：‌单次运动不超过30分钟，每周增量不超过10%；运动前热身10分钟（动态拉伸/慢骑），运动后静态拉伸肌肉。

二、体重管理与营养

‌保持健康体重：‌体重每增加1kg，膝关节承重增加3-4kg；BMI＞24需减重，通过饮食控制（每日减少300-500大卡）结合低冲击运动。

‌补充关节营养：‌每日摄入钙800mg、维生素D 400IU，多吃深海鱼、坚果；可适量补充氨基葡萄糖及软骨素。

三、日常行为习惯

‌正确姿势与防护：‌避免久坐久站，每小时变换姿势；下蹲时背部挺直，上下楼梯扶栏杆用大腿发力。

寒冷天气佩戴保暖护膝，登山时使用登山杖分散压力；选择软底、足弓支撑良好的运动鞋。

‌强化肌肉训练：‌‌股四头肌锻炼‌：直腿抬高（抬腿5秒/放松2秒，每日50次）、坐姿腿屈伸。

‌平衡训练‌：单脚站立、闭目站立提升稳定性，降低跌倒风险。

四、分年龄养护重点

‌30岁以下‌：避免运动损伤，强化肌肉力量训练。

‌30-50岁‌：控制体重，减少剧烈运动，注重保暖及营养补充。

‌50岁以上‌：以散步、太极为主，使用拐杖减轻负重，定期骨密度检查。

通过科学运动、合理负重、肌肉强化及针对性防护，可干预膝关节损耗，延长关节健康寿命。若膝盖持续疼痛超过2周或伴肿胀发热，需及时就医。

编辑|刘莉

初审|颜欢喜

终审|储慧明

主办|中煤矿建总医院医疗品牌部新媒体组

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