世界卫生组织数据显示，全球每 8 秒就有 1 人死于心脑血管疾病，这类疾病已成为威胁人类健康的 “头号杀手”。从心肌梗死到脑卒中，它们的发生并非毫无征兆，不良生活习惯正是加速血管 “老化” 的关键推手。掌握科学预防方法，能显著降低患病风险。

饮食：告别“三高” 陷阱

高盐、高脂、高糖的饮食习惯是血管健康的大敌。过量摄入钠盐会使血压升高，加重心脏负担；饱和脂肪（如动物内脏、油炸食品）易导致血脂异常，形成动脉粥样硬化斑块；而精制糖的过度摄入会引发胰岛素抵抗，加速血管内皮损伤。建议采用“地中海饮食” 模式：以蔬果、全谷物为主，搭配橄榄油、鱼类等优质脂肪，减少加工食品，每天食盐摄入量控制在 5 克以内。

运动：激活身体“清道夫”

久坐不动会使血液循环减缓，代谢废物堆积，而规律运动能激活血管内皮细胞，促进一氧化氮生成，帮助血管舒张。每周进行至少 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳），或 75 分钟高强度运动（如慢跑），可提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平，清理血管内的脂质沉积。即使工作繁忙，也可利用碎片时间做深蹲、踮脚等动作，促进下肢血液回流。

作息：别让血管“过劳”

长期熬夜会打乱生物钟，导致交感神经兴奋，血压升高、心率加快，同时促使血小板聚集，增加血栓风险。每晚 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，能让身体进入自我修复模式，维持血压、血糖稳定。此外，过度劳累、精神压力过大时，身体会分泌肾上腺素，同样损伤血管内皮，学会通过冥想、深呼吸等方式减压至关重要。

其他：戒烟限酒，定期体检

烟草中的尼古丁会使血管收缩、弹性下降，二手烟也会增加患病风险；酒精则会升高血压、诱发心律失常。戒烟、限制饮酒（男性每日酒精量不超 25 克，女性不超 15 克）是保护心脑血管的基础。40 岁以上人群，尤其是有家族病史者，应每年检查血压、血脂、血糖及心电图，及时发现颈动脉斑块等早期病变。

心脑血管疾病的发生往往历经数十年“潜伏”，从血管内膜增厚到斑块破裂，每个阶段都与生活方式息息相关。改变熬夜、暴饮暴食等坏习惯，从点滴做起，才能守护血管健康，远离致命威胁。毕竟，预防永远比治疗更有意义。

编辑|官洁洁

初审|颜欢喜

终审|储慧明

主办|中煤矿建总医院医疗品牌部新媒体组

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